北师大教授支招！考研初试来了，这些心理调适心得转给考生

距离考研初试越来越近，每个人都知道，过度紧张对考试并不好，适度放松、合理紧张才是最好的状态，但你知道怎么做吗？

今天，跟随教育小微一起听听北京师范大学心理学部蔺秀云教授为大家讲解：临考状态，如何学会适度放松并以最佳状态面对研考！

考前紧张，属正常

从人类进化的本能来说，遇到大事一般有两种反应：战或者逃。考研是考生人生中的一件大事，不需要因为自己有些紧张的情绪，感到焦虑，因为这都是正常的现象。蔺教授说：“遇到紧张焦虑等情绪，要学会正视自己的情绪，接纳它”。

还有，怎么看待做往年真题的效果呢？蔺教授指出，以考试的时间来试做真题和模拟题，体验考试节奏，评估自己的实战反应，但又不把真题、模拟题的测试效果**化，才是做真题模拟题的要义。

学了这么久，要自信

很多人都有自己的复习规划，回头去看看自己复习的里程就知道，你也是从一开始复习到现在了，把关注点放到自己身上，你会发现你一直都在进步。每天晚上睡觉前，先回顾一下自己今天收获了什么，认可自己的复习成果。

所以，正确评估自己的水平，合理评价自己，把关注点放到自己本身，是调节情绪的基础。

调节方法，学一学

调节情绪的方法有很多，主要是要选择适合自己的。在这里，蔺教授提出几个调节情绪的要点。

一、找到合适的人，在合适的时机倾诉。

合适的人是谁呢？是一个能够与你共情，有意愿听你表达，肯定你的感受的人，他能安抚你的情绪，缓解你的压力。除了合适的人，合适的时机也很重要。要在大家都有空还休闲的时候，比如吃饭、锻炼、临睡觉前，都是合适的时机。

二、提高效率，不纠缠细节。

不纠缠某道题不会，某一天比别人多休息半小时之类的事情，根据自己制定的每日复习进度表，完成一项就打对勾。只跟着自己的节奏走，关注点在自己身上。

三、越考试越平常，保持合理的身心状态。

睡不着觉就接纳自己睡不着觉，这是我们的大脑在应对大事的时候，正常的应对状态。蔺教授介绍说，有两种状态最合适：一是最健康的状态，如保证充足睡眠，合理饮食；二是跟平时一样的状态，把每一天都当做最平常的一天来过。这是应对考前考中最好的方法。

瞬时减压法，试一试

蔺教授说，上了考场，如果遇到紧张情况，比如过度紧张、出师不利、暂时遗忘等等，下面有两种方法供大家瞬时减压。

呼吸放松法

深吸气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢地呼出浊气。每次使用呼吸放松法，往复3次就能达到放松的效果，6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其适合考试刚要发试卷的时候，或者发下卷子一看题头蒙的时候。

正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。关注到当下你要复习什么，你面对着哪道题，把你脑海里指向未来的念头抛出去，只关注当下。不去想考试失利怎么办，明年怎么办，对不起谁之类的未来想法。

最后提醒

在考前整理物品的时候，进行强调记忆。把考试需要的物品，放在一个固定的地方，并且告诉自己，我把东西放在了XXX里。

在考试遇到临时忘记的情况，可以用联想记忆。比如用笔写下关键词、公式等等。很多时候不是我们忘了，而我们的大脑被情绪占有了，知识就进不来了。

祝大家考试顺利，轻松应对！